Mengatasi Nyeri Otot (Delayed Onset Muscle Soreness) setelah Berolahraga

Kita mungkin saja mengalami kondisi DOMS, setelah berolahraga, latihan keras atau perlombaan rasanya badan masih baik-baik saja, tetapi setelah tidur malam, besok paginya rasa pegal itu luar biasa. Sehingga yang terjadi adalah, gerakan jadi kaku, persendian sepertinya tidak bisa berfungsi baik, bahkan hanya disenggol saja, bagian yang itu bisa terasa sakit. Itulah DOMS, radang otot yang tertunda.

Apa penyebabnya?
1. Kurang pemanasan.
2. Intensitas olahraga/kerja otot yang berlebihan (latihan super keras atau perlombaan habis-habisan).
3. Latihan pertama atau latihan "comeback" setelah lama tidak rutin olahraga, tetapi langsung memakan porsi olahraga berat.
4. Kondisi fisik yang tidak prima saat melakukan ilahraga (kurang tidur, sedang sakit, dsb)

Bagaimana pencegahannya?
1. Selalu lakukan pemanasan sebelum olahraga (senam dan stretching ringan), dan pendinginan aktif sebelum mengakhiri latihan.
2. Cukup minum. Tanpa cairan, otot mudah mengalami soreness, bahkan bisa kram.
3. Segera cukupi gizi untuk perbaikan otot (gizi selama latihan, dan gizi segera sesudah selesai latihan)
4. Kompres es jika terasa ada yang pegal, lalu boleh dilanjutkan mandi air hangat (bagus juga air hangat dengan garam untuk berendam)
5. Tidur. Tidur adalah cara terbaik membangun otot yang rusak karena latihan untuk menjadi otot baru yang lebih kuat.
6. Pijat olah raga (sport massage) Terapis yang baik akan membantu otot kita mempercepat pemulihannya, tapi hati-hati, jika terapisnya tidak pintar, jangan-jangan otot lebih rusak lagi.

Berapa lama DOMS bisa terjadi?
Jika kita terkena DOMS, maka setelah tidur malam, paginya kita akan merasa sangat pegal, susah bergerak normal, dan semua tubuh terasa kaku ... jika DOMS itu ringan maka akan pulih sendiri setelah 2-4 hari. Namun jika terjadi cedera otot yang lebih berat, mungkin saja mencapai 1 minggu pada bagian-bagian tertentu misalnya pergelangan, tendon, dsb. Jika lebih dari 1 minggu sebaiknya segera berkonsultasi dengan fisioterapis! 

Apa yang harus dilakukan jika terlanjur terkena DOMS?
1. Berhenti aktivitas olahraga pada 2 hari pertama.
2. Lakukan recovery dengan istirahat, gizi dan pijat (eflurage massage) yang benar.
3. Gunakan terapi berendam kontras (air dingin lalu hangat), atau gunakan salep, gel, cairan pereda peradangan otot dengan sewajarnya
4. Lakukan aktivitas ringan pada hari ke-3 dan seterusnya hingga tubuh terasa nyaman kembali (progressive recovery)
5. Jangan paksakan latihan berat saat terkena DOMS karena itu bisa merusak otot dengan lebih parah, bahkan bisa menyobek otot.
6. Jika hendak meminum obat penghilang nyeri, pastikan bahwa itu obat yang aman bagi anda ... dan ingatlah nyeri yang hilang bukan berarti otot anda siap "dihajar" lagi ... jadi tetap hindari latihan berat.

Sumber: 

Cycling-id.com dengan penyesuaian.